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かかとの痛み、足の裏の痛み、といった症状が発生する足底筋膜炎、ランナーや立ち仕事、山登りをする中高年に、多いです。

足の裏には、足趾の付け根からかかとまで、足底筋膜が付着しています。
この足底筋膜が、スポーツなどで繰り返し引き延ばされると、付着部であるかかとで炎症が起きて、痛みが発生します。

足底筋膜

出典:医歯薬出版株式会社 Rene Cailliet著 足と足関節の痛み

ひどくなると、かかとの骨に骨棘が形成されることがあります。

足の疲れを放置していると、かかとが痛くなったり、足底筋膜炎になることがあるので、足の疲れをケアし、アライメントを整える事が大事です。

 

足底筋膜が伸ばされる原因、距骨の前方へのずれ、アライメントの乱れ

足は多数の筋肉や、腱、靭帯などで支持されています。
しかし、疲れが溜まってくると、足の支持力が弱まり、アライメントが乱れてきます。

具体的には、体重が脛骨から距骨に伝わり、距骨が前内方にズレてくると、中足骨と踵骨が前後に開くように歪み足底筋膜が引き伸ばされてきます。
そして足底筋膜の付着部である踵骨の骨膜の部分で、炎症が起きてきます。

足底筋膜

出典:医歯薬出版株式会社 Rene Cailliet著 足と足関節の痛み

距骨は筋肉がまったく付着していない特殊な骨です、足の疲れ具合によって、ズレる事があり、それが要因となって、足底筋膜にストレスが加わってきます。

距骨を安定させるには、距骨の周りを取り囲むように走っている腱の調子を整えて、足本来の支持力を回復させていく事です。

あと、体重が重ければそれだけ、脛骨を伝わって、足に体重がのしかかってきますから、体重をコントロールすることも大事です。

 

足のアライメントを整えるケアのやり方

足底筋膜炎を改善していくには、距骨やその他の足の歪みを整えていくことなんですが、そのためには、足に付着している腱、靭帯、筋肉、骨膜などを調整して、足全体のアライメントを整えていく必要があります。

※足の裏はマッサージしない
足底筋膜炎は足の裏やかかとの筋膜が付着しているところが痛いので、足の裏のマッサージは行わないでください。足の裏以外の下記のアプローチでアライメントを整えましょう。

アキレス腱とかかとの付着部

ふくらはぎは日常でも疲れを感じやすいところですね、たくさん歩いた後はふくらはぎを揉みほぐしたくなります。もみほぐすのも気持ちがいいのですが、かかとの付け根もケアしましょう。

ふくらはぎ

ふくらはぎ(ヒラメ筋、腓腹筋)はアキレス腱となりかかとの踵骨に付着します。このアキレス腱とかかとの付着部はテンションがかかるとこなので、疲労が蓄積し、コリコリができやすい所です、この部分を自分の指でコリコリを探しながら触っていきます、あまりグリグリやりすぎると傷めてしまうので心地よい痛みを感じるぐらいの力加減で、ほぐしていきます。

かかとアキレス腱ケア

前脛骨筋

前脛骨筋

足を背屈させるための筋肉です、すねの骨である脛骨についています、この筋肉も疲れやすいですね。
脛骨と前脛骨筋の境目に指を入れるようにしてゆるめていきます。

前脛骨筋ケア

そのまま足の方まで下がっていくと筋肉から腱に変わります、足を背屈すると、前脛骨筋の腱が浮かび上がってくるので、つまんで揺するようにケアしてください。

前脛骨筋腱ケア

中足骨

足の甲には中足骨という骨があります、この中足骨の上には、足趾を伸展する腱が通っています、この腱を指で軽く圧迫して、腱の走行にそってスッスッとゆるめていきます。
伸筋腱ケア

次に、中足骨と中足骨の間に指を入れるようにして、気持ちのいいぐらいの強さで押圧していきます。

足の甲のマッサージ

伸筋支帯

伸筋支帯

出典:プロメテウス解剖学アトラス 医学書院

ちょうど足関節が曲がる部分の背側には、伸筋支帯という、腱を浮かび上がらせないためのバンドのようなものがあります。
ここもよく触ってみると痛い部分があります、指で伸筋支帯を軽い力で、前後左右にゆするようにほぐしていきます、腱の動きがよくなるような気持ちでやると、実際に足が軽くなってきます。

伸筋支帯ケア

腓骨筋

腓骨筋は外側にある腓骨から、かかとの外側を通って、小指の第五中足骨につきます。
腓骨にそって腓骨筋を指で押圧していきます。かかとの外側と、第五中足骨の外側も指でゆるめていきます。

腓骨筋ケア

後脛骨筋と長母趾屈筋

後脛骨筋、長母趾屈筋

足のアライメントにおいて後脛骨筋と長母趾屈筋は重要な筋肉です。
後脛骨筋と長母趾屈筋はふくらはぎの深層部にあり、足を底屈させる筋肉ですが、この筋肉が収縮することで、脛骨と腓骨が適度に締まり、足関節を動かした時に距骨が安定します。
後脛骨筋と長母趾屈筋は深層部にあるため、なかなかケアをしにくいところですが、
腓骨とふくらはぎの境目に指を入れていくように押圧すると間接的にゆるめる事ができます。
あまり強くやりすぎずに、ジワーっと効かせるような感じがいいですね。

腓骨側ふくらはぎケア

足はたくさんの骨や腱、筋肉があります、そのすべてをアプローチするのは難しいですが、疲れやすいところ、痛い部分などを集中的にケアするだけで、自らの調整力によって調和がとれるようになります。
足のアライメントが整ってくると、足底筋膜にかかる負担が減ってくるので、痛みの軽減につながります。

 

アナトミートレインと足底筋膜炎

アナトミーのスーパーフィシャル・バック・ラインの一番下が足底筋膜です。
足底筋膜炎で足裏が痛いときは、スーパーフィシャル・バック・ラインの足底筋膜以外の部分にアプローチしていくと、足底筋膜にも影響を及ぼす事ができると考えられます。

スーパーフィシャルバックライン

出典:アナトミー・トレイン 第3版 医学書院

すなわち、帽状腱膜、脊柱起立筋、腰仙椎筋膜、仙結節靭帯、ハムストリングス、腓腹筋、アキレス腱、の疲れや硬結がある部分にアプローチすることで、筋筋膜ラインを通じて、足底筋膜の緊張を和らげるとこが可能です。

 

足の裏が痛い時の注意点

足底筋膜炎は、炎症が起きてるので、痛いときは、まず安静にしてください。

足にかかる負担を減らす事が、痛みを減らすことにつながります。
スポーツの練習などで痛いときは、練習を休むことも必要です。
積極的休養をとることで、自然治癒力によって体は回復してきます。

 

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