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ふくらはぎQ&A

  1. むくみやすいのはどこですか? ふくらはぎです。
  2. 歩いて疲れるのはどこですか? ふくらはぎです。
  3. つりやすいのはどこですか? ふくらはぎです。
  4. 足が冷えます、どこをケアすればいいですか? ふくらはぎです。
  5. 美脚にするためには、どこをケアすればいいですか? ふくはらぎです。
  6. 足の血液を心臓に送るサポートをしているのはどこですか? ふくらはぎです。
  7. 姿勢をよくしたいのですが、どこをケアすればいいですか? ふくらはぎです。

もう、ふくらはぎをケアするしかないですね。
ほとんどの人は、ふくらはぎに疲れが溜まっています。
ふくらはぎは姿勢を維持するためにも重要なところで、ふくらはぎが疲れてくると姿勢が乱れてきます、そのせいで膝や腰にも負担がかかり痛みがでるということもあります。

ふくらはぎをケアし楽な姿勢になってくれば、膝や腰にかかる負担も減り、脚もすっきりしてきます。

ふくらはぎとは

ふくらはぎは主に「腓腹筋」と「ヒラメ筋」のことを言います。
腓腹筋は、大腿骨の下からはじまり、カカトに付着しています。膝を曲げる作用と、足を底屈させる作用があります。
ヒラメ筋は、脛骨と腓骨からはじまり、カカトに付着しています。足を底屈させる作用があります。
腓腹筋とヒラメ筋は共同してアキレス腱となりカカトの骨である踵骨についています。

ふくらはぎ

底屈と背屈

ふくらはぎは歩くときの動力

ふくらはぎは、歩く時に足を地面に踏み込む動作を行います。この動きを底屈というのですが。
足が地面についた状態で、ふくらはぎが収縮し足が底屈していくと、体が前に進んで歩くことができます。
ふくらはぎは、歩くときの動力となる筋肉です。
そんな、ふくらはぎが疲れてしまえば、歩くときの軽快さが失われて体が重く感じます。

第二の心臓と言われる、ふくらはぎ、むくみの原因

ドクンドクンと心臓が拍動することで血液を全身に送り出しています。
送り出された血液は、血管を通って、全身の細胞に到達しエネルギーを与えます。
その後血液は静脈を通って心臓に帰ってくるのですが、静脈は動脈に比べて血流の勢いがありません。
この静脈血を心臓に送り返すサポートをしているのが筋肉運動によるポンプ作用です。
運動をして筋肉を動かせば、血液の循環が促進され、逆に動かなければ、循環が鈍くなります。

一日中、立っていたり、デスクワークをしていたりすると、脚がむくみます。
それは筋肉をあまり動かさなかったので、心臓に戻りきらなかった血液が、浸み出しているからです。
足は心臓の下にあり重力の影響で血液が戻りにくいので、よけいむくみやすくなります。
だから歩いたり体操をしたりして、ふくらはぎを動かしポンプの作用で血液を心臓へ送り返すサポートをしましょう。

立つ時に体は靭帯に支えられるけど、ふくらはぎだけは違う

前を向いて、まっすぐに立っているときに、なるべく体に力が入らないようにリラックスすると、体は筋力をあまり使わなくても立てるような構造になっています。
立っていても、体を動かさなければ、骨格は静的な支持システムである「靭帯」が働くことで、安定して立つことができます。
脊柱は前側につく前縦靭帯に寄りかかり、股関節は腸骨大腿靱帯、別名は「Y靭帯」という、非常に強力な靭帯で支えられます。
膝も後方につく斜膝窩靱帯、弓状膝窩靱帯といった靭帯で支えられます。

立位は靭帯で安定する
図:Rene Cailliet著 足と足関節の痛み 医歯薬出版株式会社 より引用

リラックして力が抜けている時は主に靭帯性によって体は支えられるのですが、一つ例外があって、それがふくらはぎです。
重心線は、脛骨の前側にあるので、筋力が働かなければ、前に倒れるようになっています。
その時に働く筋肉がふくらはぎで、体が前に倒れないように常に活動しています。
こういった理由からも、ふくらはぎは他の筋肉に比べて疲れやすいと言えます。

普段の姿勢に大きく貢献しているふくらはぎ

アナトミートレインという筋筋膜のつながりがりがあります。
そのなかの、スーパフィシャルバックライン(以下、SBL)は立位の時に体が前に倒れないように支える役割がります。

スーパーフィシャルバックライン
図:アナトミー・トレイン 第3版 医学書院 より引用

SBLは足底から、背中側を通り、頭のてっぺんを通り越して額までつながっています。
このラインが機能的に働くことで、体が前に丸まることを防いでくれます。

ふくらはぎはSBLの下部にあり、姿勢が崩れないように踏ん張っています。

構造物はなんでも、下で踏ん張っている部分が一番強力である必要があります、家やビル、東京タワーなどでも、下の部分が脆弱だと、上が崩れてきてしまいますよね。
そんな、ふくらはぎに疲れがたまり機能が低下してくると、上にも影響が出てきます。
ふくらはぎで支えきれなくなった負荷が、膝や腰の部分で支えるようになれば、とうぜんそこも疲弊してきて、痛みが発生したりします。
さらに上にも影響は伝わります、ふくらはぎが疲れてくると、前かがみ気味になってくるので首や頭の後ろにある筋肉が緊張し、肩こりや頭痛といった症状へ発展することがあります。

SBLの下部にあるふくらはぎをケアすることで、前かがみ気味だった姿勢が、自然な感じで、まっすぐに立てるようになってきます。
その結果、SBLの筋肉の緊張がゆるんで、体が楽になってきます。

姿勢を改善するために、ふくらはぎをケアするのは理にかなっているんです。

ふくらはぎの疲れやすい場所とケアのやり方

ふくらはぎは自分でケアすることができます。
ふくらはぎの筋腹を自分の手でマッサージすると気持ちがいいですが、そこだけではふくらはぎの疲れはとりきれません。

ふくらはぎで特に疲れがたまりやすい所をまとめました。

ふくらはぎの筋腹からアキレス腱に変わる、筋腱移行部

腓腹筋とヒラメ筋が共同してアキレス腱に変わりますが、その境目である筋腱移行部は、疲れがたまりやすく硬くなりやすい場所です。
何かが変化する部分や、つなぎ目の部分は力の流れも変わりやすく、負荷もかかりやすいので、そのような部分に疲れは溜まっていくのです。
この筋腱移行部は、アキレス腱断裂の好発部位でもあるので、よくケアをしたい所です。

ふくらはぎを上から触っていくと、プクプクとした感じから、少し硬く感じる所に変わっていきます、そのあたりが筋腱移行部です、よく触っていくと、痛い部分硬い部分があるので、気持ちのいい感じで緩めてみてください。

筋腱移行部

ふくらはぎケア

アキレス腱とカカトの境目

ふくらはぎが収縮するとパワーがアキレス腱を伝ってカカトを引き上げます、この動きが底屈という動作で、歩くときの動力になります。
アキレス腱がカカトについている部分は、負荷がかかりやすいので、疲れもたまりやすくなります。アキレス腱とカカトの境目をよく触ってみると、痛く感じる部分があるので、痛みが和らいでくるような強さでほぐしてください。

かかとアキレス腱ケア

脛骨と腓骨の骨ぎわ

脛骨の内側の骨ぎわを、上から下のカカトにかけて丁寧に触っていくと、コリコリした所があり押すと痛みが出る所があります、そのような部分を骨から筋肉をはがすような感じで指の先でスッスッとケアしていくと、ふくらはぎがスッキリしてきて、よく動くようになってきます。

脛骨側ふくらはぎケア

腓骨側も腓骨とふくらはぎの境目をくっきりさせるような感じでケアしていきます。

腓骨側ふくらはぎケア

ケアをするときに、強くやれば効きそうだからと、ゴリゴリ強くやると、痛めてしまうことがあります。
力加減はやさしく、そして丁寧に、「日頃の疲れが取れて、ふくらはぎがよく動いてほしいな〜」という労りの気持ちを込めてケアしてみてください。

ストレッチ

子供の運動会に親御さんが参加して、子供に良いところを見せようと、準備体操もしないで、急に全力疾走すると、アキレス腱をケガすることがあります。

アキレス腱断裂の好発部位は、踵骨付着部より2〜4cm上のアキレス腱狭小部と、筋腱移行部です。
走ったり、ジャンプをしたり、スポーツをするときは、ストレッチとケアをしてからやってください。

片方の足を前に出して膝に手を置き、反対側のふくらはぎとアキレス腱をストレッチする。
じわーっと気持ちのいい感じで行ってください。

ふくらはぎストレッチ

仰向けで寝て、タオルを足の裏に引っ掛けて、足を持ち上げていく。
じわーっと気持ちのいい感じで行ってください。

ふくらはぎストレッチ

回数は1〜3回ぐらいです。

足のケアとセットでやると、さらにいい感じになります。
足についてはこちらの記事をお読みください。
足の痛み、歪むメカニズム、足を自分で調整する方法

参考文献
・Rene Cailliet著 足と足関節の痛み 医歯薬出版株式会社
・アナトミー・トレイン 第3版 医学書院
・生理学 改訂第3版 南江堂
・加藤廣直 真・IポジションセミナーDVD カイロベーシック

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