トレーニング

猫背を矯正するエクササイズ、腹圧を高める「ドローイン」のやり方

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なぜ、猫背になるのか!?

それは腹圧が低下してしまったからです。

腹圧と猫背、一見関係のなさそうですが、これが大いに関係があるんです!

腹圧が低下して、ますます猫背になる現代人

腹圧が低下すると、猫背になります。

そのメカニズムは、腹圧が低下すると、下っ腹がポッコリ出て、腰が丸まり、胸郭が下がり、背中が丸まって猫背になる、そして首も垂れるので、下を向くことになる、前が見えないと困るので顎を上げて前を見るようになる。

猫背のイラスト

このように、腹圧が低下すると連鎖的に、姿勢が乱れていき猫背になります。

腹圧は姿勢を維持するために必要なものです。

例えば、心臓や肺がある胸は、何本もの肋骨と胸椎によって囲まれており頑丈な作りになっている、それに比べて、腰は人体にとって弱点の一つで、腰を支える骨は腰椎しかない、そのため腹横筋や腹斜筋、腹直筋などの腹筋群などの筋肉をつかって腰を安定させている。

腹筋群

この腹筋群がほどよい力を発揮することで、腹圧が作られて腰が伸びて姿勢も安定してくる。

しかし、現代人は運動不足によって、腹圧を維持するための腹筋群が弱体化してしまったため、姿勢が悪くなり、猫背になったり、腰痛になったりしています。

 

畳と和式トイレが少なくなって、腹圧が低下した!?

腹圧が低下する理由はイスの生活になったことと、トイレが洋式になったことも関係しています。昔の和式の家は、畳があり、畳の上で生活していた、畳に座っている状態から、立ち上がるときには脚力だけでなく、腹圧も必要です。

まずお腹に力を入れることで、足に力が入って畳の上から立ち上がることができます。

畳の上で生活しているだけで自然と腹圧を鍛えることができたが、今はどんどん畳が少なくなり、イスであったり、ソファーに座っていることが多くなり、それほど腹圧を必要としなくなったので、腹圧が弱くなってきている人が多い。

トイレも同様で、和式トイレは、しゃがまなければできない、用を足したら、立ち上がらなけばならない、しゃがんだ状態から、立ち上がるときは、「ふん!」とお腹に力を入れることで、スッと立ち上がることができる。

和式トイレに行くたびに、腹圧と、脚部の筋力を鍛えていたのだが、それが洋式に変わって、鍛える機会が減ってしまい、腹圧と脚部の筋力が低下している人が多い。

このように、畳や、和式トイレが減ってしまったため、腹圧と脚部の筋力が低下してしまった現代人は、よい姿勢を保つことができずに、猫背になり、腰痛や肩こりに悩む人が非常に多くなってしまった。

 

腹圧を高める、エクササイズ「ドローイン」

畳や、和式トイレがなくなり、自然に腹圧を鍛える機会が減ってしまったのなら、意図的に腹圧を鍛えればいいんです!

そのための方法がドローインです!

ドローインのやり方は簡単で、深い呼吸をしながら、お腹をへっこませていくだけです!

ドローインのやり方

仰向けで行う場合

仰向けになり、膝を立てます。

腹横筋エクササイズ

手をお腹に当てて、息をゆっくりと吐きながら、お腹を凹ませていきます。
肺の中の息を全部吐き出すつもりで、お腹を凹ませていきます。

吐ききったら、スッとお腹の力を抜いてください。
そうすると、必要な分だけ空気を吸うことができます。

普通の呼吸を3回繰り返して、落ち着きます。

①~③までの流れを5回ぐらい行ってください。

椅子に座って行う場合

イスに腰掛けます。やり方は同じです。

腹筋エクササイズ

① 息をゆっくりと吐きながら、お腹を凹ませていきます。
このときお腹の圧力が高まり、背筋が伸びる感覚を感じとってください。
肺の中の息を全部吐き出すつもりで、お腹を凹ませていきます。

② 吐ききったら、スッとお腹の力を抜いてください。
そうすると、必要な分だけ空気を吸うことができます。

③ 普通の呼吸を3回繰り返して、落ち着きます。

①~③までの流れを5回ぐらい行ってください。

 

どんなときにドローインをやればいいのか

ドローインをやると、腹横筋や、腹斜筋肉などの腹筋群に適度な力が入るようになり、体幹が引き締まってきます。

そうすると、自然と良い姿勢になってきます。

姿勢が整ってくると、活力ができて、やる気も出てくるようになってきます。

なので、ドローインをやるときは、これから仕事で頑張らなくてはならない時や、スポーツなどで気合を入れるときなどに行うと効果的だと思います。

もちろん、普段も空き時間などに、体幹トレーニングとして継続的に行うとことで、腹圧が高まり、体幹が引き締まり背筋が伸びてくるので、猫背が改善されてきます。

 

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